Allenati a mangiare

1
IMG_0919

Mangiare nel modo giusto per uno sportivo è importante così come lo sono l’allenamento fisico, l’esercizio tecnico, la parte mentale.
È quando questi elementi si incastrano alla perfezione tra di loro che le prestazioni migliorano e ci si sente bene, pronti ad affrontare l’allenamento nel miglior modo possibile.
Ogni sport ed ogni fisico hanno delle peculiarità e anche l’alimentazione va curata, studiata e “porzionata” a seconda del tipo di attività praticata e delle esigenze dell’atleta.

IMG_0918

Ecco le indicazioni generali dell’Istituto di Medicina e Scienza dello Sport del Coni:

LA PRIMA COLAZIONE SE MI ALLENO LA MATTINA, dovrà avere una percentuale di carboidrati maggiore: frutta, pane e marmellata, biscotti, miele …
RIDURRÒ I GRASSI, limitando la quantità di frutta secca a guscio o formaggi e affettati grassi.
PORZIONE DI PROTEINE, SENZA ESAGERARE, yogurt naturale, tofu, ricotta, affettati magri

DOPO L’ALLENAMENTO DELLA MATTINA per reintegrare le energie e i liquidi persi è bene prediligere un’alimentazione liquida o semi liquida.
CONSUMARE ZUCCHERI DI RAPIDO ASSORBIMENTO come succhi di frutta, frutta fresca o frullata con latte scremato, gallette di riso con il miele.
UNA PICCOLA QUOTA PROTEICA , affettati magri o del Parmigiano che contiene aminoacidi ramificati ed è di facile digeribilità.
SE NON CI SI ALLENA, a metà mattinata si potrà consumare frutta fresca e noci o uno yogurt o un piccolo panino.

COME PRANZARE SE TI ALLENI NEL PRIMO POMERIGGIO.
Non si può consumare un pasto completo perché risulterebbe troppo pesante per potersi allenare nel modo corretto e digerire bene (occorrerebbero almeno 3 ore)
Il pranzo deve essere digeribile e leggero, privilegiando un primo (cereali come pasta, riso, orzo, farro…) con condimento leggero e olio extravergine di oliva.
SE TI ALLENI NEL TARDO POMERIGGIO, avendo più tempo per digerire, puoi aggiungere un secondo di carne magra o pesce e un contorno di verdura.

COSA MANGIARE PRIMA DI UN ALLENAMENTO POMERIDIANO
Se ci si allena dopo alcune ore dal pranzo sarà necessario uno spuntino pre allenamento con carboidrati complessi e zuccheri semplici, da consumare 30-45 minuti prima, come frutta, barrette di cereali, fette biscottate con miele o marmellata.

COSA MANGIARE DURANTE L’ALLENAMENTO. Sotto l’ora assumere solo acqua; superata si possono assumere dai 30 ai 60 grammi di zuccheri ogni ora di lavoro. Le bevande non devono essere troppo zuccherate, meglio al 5-6 %
In alternativa si possono consumare barrette energetiche o miele.

COSA MANGIARE DOPO L’ALLENAMENTO DEL POMERIGGIO. Se si cena entro 45 minuti non è necessario un pasto di recupero ma bisognerà reintegrare le perdite idriche da sudorazione. Se la cena è più distante si potranno assumere zuccheri a rapido assorbimento come centrifugati, gelato alla frutta, miele, marmellata. Se si è svolto un allenamento di potenza si aggiunga una quota proteica di facile digeribilità.

LA CENA non dovrà eccedere nelle quantità, soprattutto se ci si corica presto.
Consumare un primo leggero, come minestroni o zuppe che ci aiutano anche a recuperare i sali minerali. Un secondo non troppo abbondante con una porzione di verdura. Una porzione di frutta.

 

1 comment

  1. nonsolofitness24 20 aprile, 2018 at 14:56 Rispondi

    sicuramente una corretta alimentazione, abbinata ad un adeguato allenamento sono le cose migliori per perdere peso in maniera corretta! grazie dei conigli che utilizzerò per i miei clienti!!!

Post a new comment